コロナ自粛による生活リズムの乱れをリセット
長引く自粛生活と慣れない在宅勤務で、生活リズムが乱れてしまっている方も多いのではないかと思います。
また、緊張と不安が続く毎日で、夜に寝つきが悪くなったり、朝なかなか起きられず、中には、昼夜逆転してしまっている方もいらっしゃるかも知れません。
こうした、生活リズムの乱れ、不安や緊張の高まり、睡眠サイクルの乱れは、自律神経の乱れに繋がることがあります。
もし、なんとなく身体が重い、だるい、頭が重くてスッキリしない、気持ちが落ち込むといった体験をされいる方がいたら、それは、こうした生活リズムの乱れによる「自律神経の乱れ」が原因となっているかも知れません。
「コロナ鬱」という言葉も聞こえてくるようになりましたが、自律神経の乱れが続くと、抑うつ状態になるリスクも増えます。それは、免疫低下にも繋がりかねません。
（もちろん、数日から数週間、生活リズムが乱れたからといって、すぐに病気になるわけではなく、その状態が1ヶ月、2ヶ月と続いてしまうことが問題なので過度に不安になる必要はありません。）
そこで、ここで視点を切り替えて、「どうしたらそれを防げるか」「体調を整えて毎日を元気に過ごすにはどうしたら良いか」に焦点を当てましょう。
メリハリ（活動とリラックス）が大事
私たちが普段、意識しなくても呼吸したり、心臓が動いたり、食べたものを消化したり、汗をかいて体温調節が出来ているのは、すべて自律神経のおかげです。
私たちの身体にはたくさんの神経がありますが、その中でも内臓の働きを調整して、体温、血圧、心拍、呼吸、発汗、胃腸の運動などをコントロールしてくれているのが自律神経です。
そしてこの自律神経は、昼間の活動している時に優位になる「交感神経」と、夜にリラックスしている時に活発になる「副交感神経」の2つが、バランスよく働いてくれることで、心と体の調子が整うのです。
つまり、自律神経を整えて、頭がスッキリ、体も軽く、気分良く過ごすには、この「活動・適度な緊張」と「休息・リラックス」のメリハリを作ることが重要です。
出来るだけ昼間は身体や頭を動かして活動し、夕方以降はリラックスしてのんびり過ごす、というサイクルができると自律神経は整いやすくなります。
体内時計は24時間じゃない
さて、この自律神経にはリズムがあります。先ほど、昼間は交感神経が活発になって、夜は副交感神経が優位になると言いましたが、これは1日を通した大きなリズムです。
このような一定の時間帯に上がったり下がったりするような約1日の周期があるリズムのことを、サーカディアンリズムと言います。
サーカディアンリズムの代表が、睡眠と覚醒のリズムです。
そして、このサーカディアンリズムは体内時計によって調整されていますが、ここに大きな問題があります。
地球の周期が1日24時間なのに対して、なんと体内時計の周期は1日は24時間から25時間です。
つまり、本来、人間の体内時計と、外の環境にはズレがあるのです。
そのため、放っておくと、私たちが自然と眠くなる時間は、毎日少しずつ遅れて行ってしまうことになります。
コロナ自粛で家にずっといると、起床時間と就寝時間が、だんだん後ろにずれていってしまうのは、そのためです。
朝の太陽光を浴びて体内時計をリセット
では、サーカディアンリズムを整えて健康を保ってくれる体内時計、どうやったらリセットできるのでしょう。
それは、午前中にしっかりと朝の強い光を目に入れること。
（とはいえ、直接太陽を見ないでください）
そのメカニズムは、こうです。
目から入った光は、網膜を通して視床下部にある視交叉上核に伝わります。
ここが体内時計をリセットしてくれる場所です。
こうして伝わった光の信号は松果体（しょうかたい）に伝わり、
その約14～16時間後に再びメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで
眠気が生じるというのが、一連の仕組みになっています。
食事や運動もバイオリズムを整えてくれる
午前中の強い光だけでなく、食事や運動なども体内時計をリセットする刺激となると考えられています。
まずは食事。皆さまそれぞれ状況があると思いますが、やはりいつも同じ時間に朝ご飯、お昼、夕飯を食べるということがリズムを整えてくれます。
それを一つの区切りとして、一日のルーティンを作ってみてはいかがでしょうか。
軽い散歩などの運動は、午前中にすることで太陽光を浴びることにもなるので良いと思いますし、
断捨離や家の片付け、掃除などの体を動かす家事も午前中にやると良いと思います。
夜は出来るだけのんびり、ゆったり、リラックスして過ごせるように、
お仕事をされている方は、夕食前までの時間に集中して終わらせるようにするなど、
時間の区切りを意識して、ご自分にあった生活リズムを作ってみてください。
こんな大変な時だからこそ、それを乗り越えていくための大事な基礎として、
まずは体内時計を毎日リセットし、自律神経のリズムを整え、体調が整うことで、
ココロとカラダの体力を保っていきましょう。
