Helix Centre|東京・三鷹市・武蔵野市のカウンセリングルーム

Helix Centreでは三鷹・武蔵野市周辺の18歳以上の方を対象に、臨床経験豊富な女性臨床心理士がカウセリングを行っています。

ホームお知らせブログ ≫ ヨガ ≫

ブログページ

瞑想のススメ

IMGL8782171031_TP_V

瞑想がなぜ必要?

 

私たち現代人は、絶え間ない外的な刺激にさらされています。

 

目から入ってくる様々な情報、物騒なサイレンやテレビやPCからのノイズ、携帯の着信音、数えたらキリがありません。

 

そうした刺激にさらされる度に、私たちの神経システムが反応し、常に活性化された状態にあります。

 

また私たちの心の内側でも、絶え間なく思考がさまよい、感情が乱れ、落ち着くヒマはありません。

 

remoteworks458A3242_TP_V
身体的な健康のレベルで言えば、刺激を受けるたびに私たちの交感神経は刺激されて、神経が逆立ちエネルギーを浪費しています。

 

副交感神経が優位なリラックスした状態がカラダや細胞の回復・成長モードだとしたら、交感神経優位の緊張状態では細胞は常にアクティブになり、回復・成長モードに入れない状態です。
 


瞑想によって神経が鎮まり、内面が平静になることで、ようやく細胞は回復の機会を与えられます。

 

また、精神的な側面・スピリチュアルな側面からは、常に意識が外を向いて、何かにとらわれていたり、心の表面に思考や感情のさざ波が立っている状態では、私たちの存在の本質を見る機会もありませんし、見ることも出来ません。

 

湖面が静かになり、まるで鏡のようにクリアになることで、その底にあるものが見えてくるのです。

そのマインドの湖面を静めて、底にあるものを見る手助けをしてくれるのが瞑想です。


そこで今回は、瞑想のメリットとそのやり方を詳しくご紹介します。

 

瞑想から得られるもの

syunsetuFTHG8599_TP_V

瞑想とは、意識のコントロールです。

 

内的そして外的な意識の集中をしていくことで、感覚や感情を静めて、神経や精神の苛立ちをコントロールしていくことができます。

 

数万時間に及ぶ瞑想の修行を積んだチベット仏教僧の脳波を解析した研究では、修行に費やした時間に比例してガンマ波という脳波が増加することが分かりました。ガンマ波は、強く集中している際に現れる高い周波数の脳波です。

 

また、前回のブログでも触れたように、僧たちの前頭前野は、より密度が濃くなり、別の脳の部位とのネットワークも強くなっていました。

 

特に、感情の働きに関わる扁桃体と前頭前野の結びつきが強くなっており、瞑想修行を積めば積むほど、感情をコントロールする能力が高まっていることが示唆されました。

 

瞑想には、臨床的にもストレス軽減の効果痛みを和らげる効果うつ病の再発率を低下させる効果などもあることがわかってきています。

 

イギリスで2000年頃からうつ病の治療に応用されたマインドフルネス認知療法という瞑想を取り入れた療法が、日本でもようやく心理臨床の場で取り入れられるようになってきました。

 

2つの瞑想のタイプ

TAKEBEkangaeru_TP_V


さて、瞑想の効果やメリットについて説明してきましたが、瞑想は体験です。

 

それは生まれつき目が見えない方に「色」について伝えることができないように、体験するしかないものなのです。

今回は様々な瞑想法の中から、集中瞑想(サマタ瞑想)観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想)の二つの簡単なやり方をご紹介しますので是非、実践してみてください。

 

瞑想の種類 方法

集中瞑想

Focussed Attention

対象となる物、イメージ、考え、マントラ、チャクラ、感情などに意識を集中(フォーカス)する

観察瞑想

Open Monitoring

自分の呼吸や、考え、欲求、カラダの感覚などをひたすら気づいて観察(モニタリング)する

 

 

集中瞑想(サマタ瞑想)

 

瞑想の基本は意識の向ける先をコントロールすることです。コントロールとは、集中でもありますので、ある程度の集中力は観察瞑想にも必要です。
 

 

そこで、まず最初に集中瞑想を少し練習してみましょう。


 

1. 呼吸にフォーカスする

IMARIC20160805312216_TP_V


①眠くなってしまわないように背中は真っ直ぐな状態でリラックスして目を閉じて座ります手は太ももの上に置いておくか、おへその前あたりで手の平を上にして重ねて置いておきます。


 

②ゆったりとした呼吸をしながら、呼吸と共に胸やお腹が膨らんだり萎んだりする感覚、鼻から空気が出入りする時の感覚や音などに意識を向けます。

 


③続けていると、だんだんと意識が別のところに向いて行ってしまうので、意識が散漫になったことに気づいて、また呼吸に意識を向け直す、ということを繰り返します。

 


最初は、2~3分から始めて、少しずつ慣れてきたら5分、10分、15分、20分と時間を長くしていきます。


 

2. キャンドルにフォーカスする

KAZDSCF2658_TP_V


今度は、外にあるモノに意識を集中していく方法です。

①目の前でキャンドルを灯したら、基本の姿勢を取り、キャンドルをひたすらじっと見つめます。

 

②しばらくしたら、目を閉じて、そのキャンドルを心の中でイメージしていき、心の目で見続けます。

 

③こちらも、続けていると意識が散漫になるので、それに気づいて、またキャンドルに意識を向け直す、ということを繰り返します。

 

こちらも短い時間から始めて、少しずつ時間を長くしていきましょう。

 

 

観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想)


先ほどご紹介したマインドフルネス瞑想も、この観察瞑想の一つになります。

こちらは、集中ではなくプロセスに意識を向けていくものです。
 

ボーッとリラックスしているような時でも、しっかりと頭の中に生じていることを観察してみると、実は色々なことを考えていたり、おぼろげな記憶の断片的なイメージが浮かんでいたり、「足を動かしたい」「額をかきたい」と言った様々な欲求が浮かんでいたり、内臓や皮膚の様々な感覚が生じていることに気づきます。

 

こうしたとりとめのない、浮かんでは消えていく様々な感覚、思考、イメージといったものに、気づきを向けて、ひたすらモニタリングするのが観察瞑想です。

 

ポイントは、私たちは何かを感じたり、考えたりすると、それに対して「こんな風に考えるのはダメだ」と批判したり良い・悪いの判断をしがちですが、それにも気づいて、「今、◯◯はダメだという考えが浮かんでいたな」と観察することです。

 

生じていることに評価を下すのではなくありのままに観察していきます。


それでは、具体的なやり方です。
 

①基本の姿勢になる

集中瞑想と同様に、眠くなってしまわないように背中は真っ直ぐな状態でリラックスして目を閉じて座ります手は太ももの上に置いておくか、おへその前あたりで手の平を上にして重ねて置いておきます。
 

②呼吸に意識を向ける

先ほどと同様に、呼吸に意識を向けて息を吸ったり吐いたりするプロセスに気づきます。腹式呼吸で息を吸うときのお腹の膨らみと、息を吐くときに萎んでいく感覚に気づきます。
 

③頭に浮かぶ様々な考えをラベリングする

そうして呼吸に意識を向けていると、様々な雑念や、痛みやかゆみとなどのカラダの感覚が気になって来ることがあります。それが出てきたら「頬のかゆみ」「脚の痛み」とラベリングしていきます。出来れば、そうしたカラダの感覚に応じて頬をかいてしまったり、脚を動かしてしまうのではなく、放って置くとそれらは消えてしまうことがありますので、ただ観察してみることが出来るかも試してみましょう。

また、何か未来についてのモヤモヤが出てきたら「不安」とラベリングし、過去についての苦しい記憶が出てきたら「後悔」とラベリングするなど、内面的な雑念にもラベリングをしていきます。
 

④呼吸に意識を戻してあるがままに受け入れる

ラベリングをしたら、それについて良い・悪いの判断を下したり、入り込んだり無理に消し去ろうとすることなく、ありのままに受け入れてみます。このとき、呼吸とお腹の動きに意識を集中させるのがコツです。
 


こちらも集中瞑想と同様に、5分くらいから始めて少しずつ時間を延ばしていきましょう。
 

 

只管打坐 思惑や欲に囚われず、ただひたすらに坐る

takuhatusuru_TP_V


瞑想という習慣を身につけるために、アクションを起こすにはモチベーションが必要です。

 

そのためには、様々な瞑想のメリットを知っておくことは、大きな動機付けになることと思います。

 

けれど、一旦瞑想を始めたら、そうした「何かを求めて瞑想をする」態度は、逆に瞑想の妨げになってしまいます。

瞑想を始めても、初めは何も感じないでしょう。1週間、2週間たっても何の変化も起きないかも知れません。1ヶ月、2ヶ月たっても、カラダの不調も良くならず、心の平安も感じないかも知れません。

「これをしたら◯◯が得られる」という気持ちが強くなりすぎると、直ぐにそれが得られなかったらガッカリしてしまいますし、やる気も失くしてしまうことがあります。

そんな時こそ、道元の「只管打坐(しかんたざ)」という言葉を思い出してください。

 

意味は、ただひたすらに坐ること。


 

道元は、座禅をすること、それ自体が悟りである、と言っています。


成果や結果に執着しない、というのはヴェーダやヨガ、仏教や禅など東洋的宗教の偉大な教えです。


長い目でみてやる必要があることを淡々とやること、それが前頭前野の働きを活性化して意志の力を強化してくれる一番シンプルな方法かも知れません。

 

2020年05月24日 13:00

カラッぽにするために

ソテツトンネル

ヨガの浄化法

 

正月三が日も過ぎましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

 

前回、枯れてしまった気を取り戻し、

 

生命力を活性化させるために、

 

汚れを落とし、心身を清めるのが、

 

日本人の根底に流れる価値観だと書きました。

 

実は、これはヨーガの哲学にも通じるところがあります。

 

ヨーガの哲学では、すべてのモノには

 

・サットヴァ(純粋・調和)

・ラジャス(激情)

・タマス(惰性)

 

という3つの性質があると考えます。

 

サットヴァな食事(ベジタリアンのシンプルな味付けの消化しやすい食べ物)を頂き、

 

キレイに洗濯した衣服を身につけ、

 

部屋の不要なモノを捨ててお掃除をすることで環境を浄化し、

 

瞑想をすることで頭のなかのいらないものを捨ててクリアにして、

 

ヨーガを日々練習することで集中力を高めます。

 

また、ヨーガにはKriyas(クリヤー)と呼ばれる6つの浄化法があります。

 

Neti(ネティ)というクレンジング方法では、

 

片方の鼻腔からポットで塩水をもう片方の鼻腔に流して

 

粘膜をクレンジングします。

 

また、カパラバティと呼ばれる呼吸法は、

 

肺と頭蓋骨を浄化し、顔を輝かせてくれます。

 

マインドもカラダもスピリットも、

 

すべてを浄化してカラッぽにして、

 

純粋(サットヴァ)にしていくことで、

 

ブラーフマンと呼ばれる宇宙の根源と一体になることを目指します。

 

(これは仏教では、「梵我一如(ぼんがいちにょ)」と呼ばれます。)

 

カラッぽであることの苦痛

 

ところが、カラッぽであること、浄化されていることを、

 

苦痛に感じてしまうことがあります。

 

シーンとした静寂が苦痛であったり、

 

音がないと不安に感じて、

 

ついテレビをつけてしまう方もいるでしょう。

 

また、自分のなかの虚しさや悲しみを埋めて、

 

怒りを飲む込むために何かを食べてしまう方もいます。

 

薄い味付けでは気持ちが満たされずに、

 

塩気が強いものやスパイシーなものを欲してしまう時もあります。

 

日常生活では、わざとカラッぽにならないようにしていることも多いのです。

 

ですから、カラッぽになるというのは、そんなに簡単なことではありませんが、

 

完璧に浄化してカラッぽになることだけを目指すのは、

 

出家をして悟りを目指しているわけではない私たちにとって、

 

あまり現実的ではないと感じています。

 

むしろ、心身を浄化して

 

カラッぽにすることを意識するなかで、

 

自分の中にある色々なものと向き合うプロセスが、

 

大事ではないかと思います。

 

例えば、当たり前のように食べていた甘いものを

 

少しだけ控えてみると、

 

自分のなかにある「寂しさ」や「甘えたい気持ち」に気付くかも知れません。

 

テレビを少しだけ消してみることで、

 

ココロの中にある「虚しい感じ」に気付くかも知れません。

 

ストレスを感じたときや疲れたときに甘いものを食べることも、

 

家でボーッとするためにテレビを見ることも、

 

大変な日常生活をやり過ごしていくための

 

ストレスマネジメントの側面もあったりしますので、

 

悪いものというわけではありませんが、

 

普段、見ないようにしている自分の気持ちを見つめていくことは、

 

より大きな深い魂の癒しへと繋がる、

 

大事な入り口でもあります。

 

2019年01月04日 23:04

東京・三鷹・武蔵野市のホリスティックヘルス・カウンセリングルーム Helix Centre

【電話番号】 070-4330-6734

【住所】 〒180-0013
東京都武蔵野市西久保3-2-1
アルベルゴ武蔵野410号

【電話受付時間】 9:00-18:00

ご予約・お問い合わせ

モバイルサイト

Helix CentreスマホサイトQRコード

スマートフォンからのアクセスはこちら